[[前回：[飲兵衛ダイエット・pt0 [紹介]！]]]
今回は食事と栄養の話！
よく「飲兵衛ダイエットって飲むだけで食べないってこと？」と勘違いされるけど、それやと痩せても不健康になるし意味がないと思う。ダイエット中は一日のカロリーが結構限られてるんで、飲兵衛としてやらなあかんのは、大事な栄養分がぎっしりと詰まってるもんを積極的に食べること！そうすることで無駄なカロリーを抑えられるし、ダイエット中でも酒が飲める♪ それでも無理！もっと飲みたい！という人は、有酸素運動をしてカロリーを消費せなあかんけど、それはまた別の投稿で！
本気でダイエットしたい人は、食事制限＋筋トレ＋有酸素運動という徹底的なやり方が一番効果的やと思うけど、その中で食事と栄養が一番大事なポイントやと僕は思う。運動などをしなくても、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければだんだん痩せていくはず。しかもある程度何を食べてもそうやと思う。ただ、多くの人は食べたり飲んだりしてるもんの栄養分を知らないし、あまり考えずにただ単にカロリー制限をするだけやと不健康になってしまう可能性は十分にある。特に飲兵衛は・・(苦笑) 僕は、よく飲む日はアルコールだけで1000カロリー以上になってしまうときもある。そんだけアルコールだけで大量のカロリーを摂ってしまうと、余計に食べ物の栄養分に気ぃつけんと、当然大変なことになってしまう！
取り敢えず、まずは栄養成分は何を摂ればいいか、色んな食品や飲料にどんな栄養成分がどのくらい入ってるか、そして自分にとっていい量はどれくらいなのかを、全部知らんとなかなかダイエットはでけへん！と思う！ので、僕が自分の経験から分かったことをこれから簡単(??)に説明していきたいと思いやす！(思いやす使いすぎやな、僕。まーいいや(笑))
まずは栄養とカロリーの基本を知ろう！
人間の体は色んな栄養を必要としてる。色んなビタミンやミネラル、バランスのとれた食事生活はダイエットしてるかどうかとは関係なく誰にとっても大事。中でも3大栄養素と呼ばれる３つ(たんぱく質 + 脂質 + 炭水化物)がそれぞれ大事な役割を果たす。ダイエットしてる人はこの全部に気ぃつけないとアカンけど、まずはそれぞれの役割と1g当たりのカロリーも知った方がいいと思う。結構長くなると思うけど、専門家やないし自分の経験で分かったことを語ってるだけやから、もうちょい詳しく知りたい！！という人は、ここをポチッと♪
①炭水化物 – 4kcal/g
炭水化物＝糖質＋食物繊維。
食べた後すぐに体のエネルギーになる。一時に摂り過ぎると(つまり体がそのときに必要としてる分以上)脂肪細胞になってしまう。
パンや米、いわゆる主食だけではなくて、野菜や果物にも多く含まれてる。
よく「痩せたいなら炭水化物を断つのじゃ！」とか聞くけど、一概にそうとは言えない。野菜と果物を全部断ったら普通に不健康になるだけやし、パンやご飯を断ったらエネルギーもなくなってしまう。コツは、簡単に言っちゃうと、「(健康に)良い炭水化物」を積極的に摂って「悪い炭水化物」を避けること。
「悪い炭水化物」は加工食品、つまり白い食パンや白ご飯、ケーキなど、糖質が高くて食物繊維が低いもん。良い炭水化物に比べて必要な栄養成分が少ないし、すぐ消化されてしまうから大したエネルギーにもならへん。もちろん、ある程度食べてもええけど、こういうもので無駄なカロリーを摂ってしまう人が多いと思う。別に体に「悪い」というわけではないけど、とにかく食べるんやったら「良い炭水化物」を食べた方がいい。ちなみに果物は糖質が高いけど、加工食品ではないし色んなビタミンも豊富に含まれてるからある程度食べても問題ない。ただし、本気で痩せようとしてる時はちょっと抑えた方がいいかもしれへん！
↓[「良い炭水化物」の例]↓
玄米、全粒粉のパンやパスタ、さつま芋、果物、野菜など
②たんぱく質 – 4kcal/g
筋肉をつける・維持するのに必要不可欠。ダイエット中の人や筋肉つけたい人にとってはめちゃくちゃ大事。
肉、魚、卵、牛乳、チーズ
そしてナッツ類、大豆などの豆類にも入ってる。
ダイエット中の人にとってはたんぱく質が非常に大事。なんでかというと、ダイエットをしていると体脂肪だけやなくて、筋肉も普通に減ってしまう可能性があるから。もちろん気にせずただ単にカロリーを抑えるだけでも確かに体重はどんどん減っていくけど、体脂肪率はあまり変わらへんし、結果的には体が弱まっていくだけという危険なことにも成り得る！それを防ぐために、ダイエットしてる人はたんぱく質を多めに摂って、できれば筋トレもある程度した方がいい！(筋トレの話は次回！) そして痩せても、体重計の数字だけじゃ減ったもんが脂肪なのか筋肉なのか分からへんから、体重計はあまりあてにならへん。けどそれはちょっとあとで話そう！
目安としては、自分の体重(kg)の1.5 – 2倍分のたんぱく質(g)くらい(最大1日に200gくらい)がいいとされてるけど、これは一日の全食にちゃんと入れないとなかなか難しいことやと気づいた。
例えば僕の場合、ダイエットの最初は78kgやったので、一日にたんぱく質を約117g~156g(!!!)摂ればいいということになってた。(実際は90~100gくらいしか摂ってなかったけども・・！)。これはある程度アバウトでもいいと思う。特に飲兵衛で一日のカロリーの多くがアルコールになっちゃったりする人やったら(笑) 兎に角、積極的に多めに摂ることが大事！
↓[たんぱく質が豊富に含まれてるものの例]↓
ビーフジャーキー、卵、缶ツナ、ササミ、タコ、ギリシャヨーグルト、牛乳などなど
(因みに僕のたんぱく質秘密兵器の一つはローソンの「ブランブレッド」というわりと新しい(?)商品やけど、約200カロリーで、たんぱく質も食物繊維も20gずつ入ってる！恐るべしブラン。)
③脂質 – 9kcal/g
炭水化物と同じように体のエネルギーになる。9kcal/gで、三大栄養分の中で1g当たり一番カロリーが高い。これやから、ナッツ類など、(健康にいい)脂質が豊富に含まれてるもんは、調べてみると以外とカロリーが高いと分かる。でも腹持ちもいいし、健康にいいから、ダイエットにはかなりいいと思う。
確かに「脂」やけど、脂質が直接体脂肪になるというわけではない。ただ、摂り過ぎると肥満になったり、他の病気にもなったりしやすいのは確かなので、気ぃつけないとアカン！とはいっても、脂質も非常に大事な栄養成分の一つで、一日のトータルカロリーの20%〜30％を脂質で摂った方がいいとされてる。そして炭水化物と同じように、「良い脂質」と「悪い脂質」がある。
↓[「悪い脂質」の例]↓
肉の脂、サラダ油などの加工食品
↓[「良い脂質」の例]↓
加工されてない食品
ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど
チーズやミルクなどの酪農製品も悪くない
(((あっ、そうやったな、飲兵衛ダイエットやったな。んじゃー4つ目の大栄養素、アルコールも紹介しよう！笑)))
④アルコール！ – 約7kcal/g
アルコールは「悪い炭水化物」と同じように、摂っても体が使えないし余計なカロリーになるだけ。それでも美味しいし楽しいから、飲む人は飲む。(特に飲兵衛やったらな(笑)) 別に酒を飲む＝太ってしまうというわけではないけど、アルコールもカロリーが約7kcal/gで結構高いから、一日の摂取カロリーの計算にちゃんと入れなアカン！
僕は特にクラフトビールが好きやけど、ビールの大体のカロリーを調べるのに以下の表を結構参考にしてる。単位はオンスになってるけど、12oz = ~350ml (普通の瓶ビール)、16oz = ~470ml (1USパイント)。
はいはい分かった。でも色んなものにどの栄養成分がどのくらい入ってるか知らんし！どれくらい摂ればいいかも知らん！
幸いなことに、ネットは広大で素晴らしいとこやから心配無用！笑
いきなりやけど(そうでもないか)、ここで2つの便利なサイトを紹介したい！
① slism.jp
色んなダイエット情報が載ってるけど、カロリー計算が一番使えると思う。このツールで食材を検索すると、その中に含まれてる栄養分が分かる。
ダイエットツールで自分のBMI、基礎代謝量や必要カロリーなど、色々調べられる。
②My Fitness Pal (私のフィットネス友達) [日本語版]
毎日のカロリーや運動をダイアリーに記録してみると、ダイエットするのってこんなに簡単なもんなんや!!って気づいた。アプリが色々計算してくれるし、自分の情報と痩せたいペース(例えば週に0.5kg減とかとか)を入れるだけでいい。最初はちょっとめんどくさいかもしれへんけど(笑) けど習慣にしたらとてつもなく便利なツールやと思う。逆に、少なくとも最初は、こんなんせえへんとなかなか痩せられへんと思う＞＜; (少なくとも僕はそうやったけど！僕だけかな！？笑)
スマホのアプリもある！
最後に
最後に数点！
まずは水！実は水を飲むこともダイエットに効果的とかとか。飲むだけで代謝が上がるとかとか！どれくらい飲めばいいかは人にもよるけど、1日に2リットルくらいがいいとされてる。でも酒を飲むと体内の水分が減ってしまうから、飲兵衛はもしかしたら他の人よりもちょっと多めに飲んだ方がいいかもしれん！僕はちなみに、飲兵衛＋運動もしたりするんで、1日に3〜4リットル以上飲んでる！
あとは、「体重計はあてにならへん」とか言うてたな。それは、体重計の数字は体内の水分が増えたり減ったりしたら変わるし、色々で一日中常に上がったり下がったりしてるし、そしてもし体重がホンマに減ったとしても、その減った分は脂肪なのか筋肉なのか、体重計の数字だけでは分からん！それでも、本気でダイエットしてる時は毎日乗った方がいいと思う！ただし、できれば毎日同じ時間に同じ状態で乗った方がいい！(例えば朝7時にパンツ一丁で！笑) あとは、ちょっと時間かかるかもしれんけど、服のサイズが合わへんくなったり、見た目が変わったりしたら効果があったって分かるはず！本気すぎる人(ボキ！？笑)は体の変化が分かるように写真も撮ったりする！笑
そしてまー、「ある程度何食べても痩せれる」とか言うたけど、ホンマにそうやと思う。僕は普通に白ご飯とか食べるし、甘いもんとかも結構食べる。もちろん毎食そうしたらアカンけど、たまにそんなん許さんとダイエットが辛くなるだけやし、やめてしまうからな！今年の夏、アメリカの実家に帰ってた時にめっちゃハンバーガーとかバーベキューとかデザート食べてたし、酒もめっさ飲んでたけど、太らんかった♪ 笑 (カロリー計算したり運動したりしてたから！)
最後の最後に、要点を全部まとめてめっさ簡潔に言うと、
①食べる・飲むもんのカロリーと栄養分を知る。
②摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないようにする。
③たんぱく質を多めに摂る。
④加工食品やあまり健康に良くない炭水化物と脂質を避ける。
⑤水を飲む！
ってとこかな！
この記事も(めっちゃ)適度に適当やったと思うけど、いかがでございやしたか！？笑
兎に角次回は運動の話！
ほな〜
